크로스핏을 다시 시작한 지 6개월이 되었다. 중간에 한참을 안 나가기도 하고 대충대충 다니기도 했었지만 나의 운동 능력을 크게 향상하는 시간이었다. 누구나 말하는 바, 정신이 아픈 사람들에게는 특히 고강도의 운동이 필요하다고 한다. 이왕이면 몸을 만드는 것을 목표로 하면 잃어버리고 잊어버렸던 자신감도 챙길 수 있다. 처음에는 불편한 시간이지만 하다 보면 운동도 익숙해지고 사람들과 교류하게 되면서 즐거움이 생긴다. 특히 잘하는 사람들과 함께 하면서 운동 지식을 얻게 되고 개인적으로도 정보를 찾아보게 되면서 공부하게 된다. 여기서 알게 되는 지식은 단순히 운동 방법을 알게 되는 것을 넘어서 영양학까지 이르게 된다.
크로스핏은 WOD (Workout Of the Day)라고 불리는 오늘의 운동을 제한된 시간 내에 수행하는 고강도 훈련이다. 혼자 수행하는 경우도 있지만 대부분 2명이 팀을 만들어 같이 하게 되는데, 예를 들어 5분 동안 턱걸이를 수행하는 게 목표라면 10개씩 번갈아가면서 하게 된다. 내가 제대로 못하면 팀원의 운동 기회를 뺏는 것이기에 힘들게 안 할 수가 없다. 물론 수준에 맞춰서 팀을 구성하기 때문에 미묘한 경쟁심도 작동한다. 스트레칭을 포함한 전체 운동 수업은 딱 1시간이다. 1시간을 정말 알차게 보낼 수 있는 내가 아는 최고의 운동이다. 더불어 루즈하게 살던 나의 삶에서 1시간이 얼마나 의미 있는 가치를 지니는지도 깨닫게 되었다.
어느 정도 수업이 익숙하게 되니 더 나아가기 위해서는 추가적인 근력 운동을 안 할 수가 없다는 것도 알게 되었다. 사실은 알고 있었지만 애써 외면했던 것도 같다. 시간이 없어서 더 못한다는 말은 조금은 나에게 우스운 말이다. 얼마나 시간을 알차게 보내는지 자문해보면 시간은 항상 많다는 것을 알게 된다. 더 깊이 보면 개인 운동을 더 하는 것은 나에게 성취감과도 연결된다. 성취의 기쁨도 습관이다. 그 기쁨을 잃어버린 나에게는 작던 크던 성취감은 소중하다. 여기서 얻은 그 힘을 다른 일에서도 활용하기에 중요하다. 그래서 개인 운동 루틴을 만들었는데 해보니 괜찮다. 헬스장이 아니기에 기구 운동은 제외하고 덤벨, 바벨, 케틀벨로 구성한 전신 무분할 운동이다. 2분할 3분할 운동도 이야기들 하는데 중상급자가 아니라면 큰 의미 없다고 한다.
<근력 운동 루틴>
운동 전 후 스트레칭!
메인 운동은 가슴-등-어깨-하체-이두-삼두-복근 순서로 12~15회 3~5세트 진행. 세트 당 1분 이내로 짧게 휴식.
중량은 점진적으로 올린다. 덤벨/바벨은 그날 체육관 상황에 맞춰서 진행하고, 일정 이상 수준이 되면 바벨 권장.
대략 전체 시간은 1~1.5시간이 소요된다.
스트레칭
1. 가슴: 벤치 프레스(덤벨 or 바벨)
2. 등: 바벨 로우/데드리프트(바벨) or 원암 덤벨 로우/벤트 오버 로우(덤벨)
3. 등: 승모근(상중하), 전거근 운동 -- 말린 어깨를 펴기 위한 루틴
4. 하체: 런지(덤벨) or 스쿼트(덤벨/케틀벨)
5. 하체: 스탠딩 카프 레이즈(덤벨)
6. 어깨: 밀리터리 프레스(바벨) or 오버헤드 프레스(덤벨)
7. 어깨: 사이드 레터럴 레이즈(덤벨)
8. 팔: 케틀벨 컬(케틀벨)
9. 팔: 덤벨 킥백(덤벨)
10. 하복근: 행잉 레그 레이즈(풀업바)
11. 상복근: 플로어 크런치
스트레칭
* 스트롱 리프트 5대 운동은 기본기를 더 끌어올린 후 진행하거나 가끔 연습 **
- 워크아웃 A: 스쿼드, 벤치 프레스, 바벨 로우
- 워크아웃 B: 스쿼드, 오버헤드 프레스, 데드리프트
참고로, 스트레칭은 다음의 순서로 진행한다. 운동에 따라 10회 또는 10초씩.
<전신 스트레칭>
1. 발목
2. 무릎
3. 허리
4. 옆구리
5. 몸통
6. 어깨
7. 목 (위/아래 젖히기 + 돌리기)
8. 햄스트링
9. 종아리
10. 삼두근