ADHD를 위한 마음챙김 처방

끌어 올린다. 돌아보니 나에게는 ADHD를 위한 책이 가장 친절한 것 같다. (2021-07-10)

 

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The Mindfulness Prescription for Adult ADHD
이 책의 원서는 "The Mindfulness Prescription for Adult ADHD"이다. 검색해보면 원서 PDF 파일을 쉽게 구할 수 있다. 그럼에도 한글판을 산 것은 어쩔 수 없다. 영어도 문제겠지만 한글책을 읽어도 마찬가지로 오는 조급함... (이 조급함은 나의 문제를 빠르게 해결하고 싶어 함이라고 이야기할 수 있다) 답답해서 가만히 읽을 수가 없다. 어찌 되었든 책은 하루 만에 배송이 왔다. 다행히도 번역이나 책 편집, 책 재질 등은 상당히 만족스럽다. 앞서 TIP에서도 말했지만 책을 하나둘씩 사다 보면 짐이 된다. 누군가에게는 문제가 없겠지만 나와 같은 경우 혹시나 필요할까 싶어 가방에 싣고(?) 다니게 된다. 그러기에 Ebook이나 PDF 형태로 구할 수 있는 책들이 좋다. 태블릿은 정말 좋은 도구임에 틀림없다.

 

본 책의 내용
1부 ADHD와 마음챙김 관련 이야기를 쭉 훑어보았다. 뭐 사례들로 나오는 것들 보면 뭐 다 @이야기다. 여기서 말하고자 하는 것은 ADHD에 대해서 약물 치료 이외에도 비약물치료에 대한 관심이 점점 커지고 있는데 그중에서 저자들이 가장 효과적으로 보고 경험한 것은 마음챙김이라는 것이다. ADHD에 긍정적이라는 여러 가지 근거를 들어서 소개한다. 이 부분은 나도 인지하고 있는 부분이기에 훑고 갔다. 마음의 고요함 정말 중요하다. 2부는 8단계로 나누어서 마음챙김을 단계 별로 소개하고 있다. 오감을 인식하는 것, 호흡에 집중하는 것 등등 단계를 보면 명상 어플 마보앱의 "마보 2주 코스" 프로그램에 굉장히 유사하다. 일반 마음챙김 챙과 다르게 ADHD와 연관하여 저자들의 경험을 소개하고 있기에 충분히 읽어볼 가치가 있다. 

 

부록: 명상 음원
부록으로 CD가 들어있다. 8단계 마음챙김 명상 프로그램을 본 번역서의 저자 중에 한 분이 녹음하신 것 같다. CD 플레이를 당장 할 수가 없기에 들어보지는 못했다. 나에게는 3가지 옵션이 있다. 1) 원서 홈페이지 있는 원저자의 음성 파일을 다운 받아서 활용하는 것 2) 번역서 CD를 MP3로 변환해서 활용하는 것 3) 명상어플 '마보'에 비슷한 마음챙김 프로그램을 활용하는 것이다. 앞서 말했다시피 마보에 본 책에 8단계 프로그램과 유사한 명상 루틴이 다 있다. 일단 나에게 익숙한 마보를 활용하기로 했다. 원 저자의 육성으로 해보는 것도 충분히 좋은 방법이다. 리디아 자일로스카 박사가 이 책을 쓰면서, 많은 ADHD 환우들을 만나면서 고민하고 노력한 그 에너지를 음성으로 전달받는다면 나에게 감사의 에너지가 솟구칠 것이다. (이 글을 쓰다 보니 저자의 육성으로도 해야겠다!)

 

비약물치료 꼭 해야 한다!
약물치료와 더불어 비약물치료 또한 분명히 ADHD 환우들을 해야 한다. 본 책에 다양한 비약물치료들에 대해서 말을 하고 있다. SELF로 할 수 있는 몇 가지를 정리하자면 1) 마음챙김 명상, 2) 요가/스트레칭 + 운동, 3) 인지행동치료 이다. 종합해 보면, 마음과 몸 그리고 현대 사회를 살아가기 위한 기법이라고 볼 수 있다. 약물이 주는 도파민 회로 시스템 이상 문제의 조절 효과와 더불어 함께 한다면 충분히 자기 조절을 통해서 새로운 삶의 의미로 나아갈 수 있다고 믿는다. 그러기에 오늘도 배운다.

 

ADHD를 위한 마음챙김 처방 국내도서 저자 : 리디아 자일로스카(Lidia Zylowska) / 조현주,김선일,조향미,김찬우역 출판 : 북스힐 2016.03.05 상세보기

『ADHD를 위한 마음 챙김 처방』은 주의가 산만하여 마음을 한곳에 두지 못하거나 충동 조절이 어려운 일반인에서부터 ADHD를 경험하는 성인에 이르기까지, "마음챙김" 훈련을 통해 주의를 자기가 주도하고 정서적으로 균형 잡힌 삶을 살도록 안내해준다. 저자 리디아 자일로스카 박사는 성인 ADHD 전문가인 정신과 의사로서, 마음챙김 훈련이 현대인의 주의집중 부족뿐만 아니라 ADHD를 지닌 사람들에게도 주의력 조절 훈련과 정서 조절 훈련에 좋은 처방이 될 것이라고 제안한다. - 책 소개 글에서...

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책갈피

 

p20 자기 조절과 집행 기능

ADHD에서 자기 조절의 어려움은 집행 기능의 약화와 관계가 있다. 집행 기능은 우리의 생각과 행동 그리고 목적 달성을 지시하는 것과 관련된 여러 기능을 포괄하는 용어이다.

집행 기능의 예 - 충동 조절: 성찰과 평가를 하기 위해 반응이나 행동을 붙잡고 있는 능력 - 작업 기억: 과제를 할 때 마음속에 언어적 정보와 비언어적 정보를 지니는 능력으로서 일종의 내부 저장고 - 정서 조절: 강한 정서를 조절하고 자신을 진정시키는 능력 - 자기 관찰: 자신의 생각, 느낌, 행동을 확인하는 능력 - 과제 관리: 과제를 시작, 지속, 완수하는 능력; 또한 하나의 일이나 상황에서 다른 데로 유연하게 전환하는 능력도 포함 - 계획하고, 우선순위를 정하고, 조직하기: 과제를 충분히 계획하고, 복잡한 과제를 나누고, 공간이나 일, 아이디어를 조직하는 능력 - 시간관리: 일에 시간이 얼마나 걸리는지 현실적으로 판단하는 능력; 적시에 맞춰서 하기, 좋은 시간 감각 가지기

** 집행 기능이 8단계 마음챙김을 통해서 개선되는 것이 가능한가?