성인 ADHD를 위한 영양제 (23-05-11 Update)

(2023-05-11 업데이트)
요즘에는 오메가3만 아침 저녁으로 식후에 1알씩 먹습니다. 오메가3는 식사로 채울 수가 없어서요. 멀티 비타민도 종종 챙겨 먹구요. 다른 약을 최근에 다 먹은 이후에 안 샀습니다. 그냥 그래도 될 것 같아서요. 결국 돌아 돌아 영양제에 의지 할 필요가 없다는 것을 알았어요. 이걸 먹으면 나아질 거야라고 생각을 하면 항상 기대에 미치지 못하더라구요. 별 기대 없이 먹는 것은 좋을 것 같아요. 저도 2번, 3번을 다시 살까 생각 중 입니다. 연구 결과로써 도움이 된다고 하니까요. 물론 병원에서 주시는 약은 먹습니다. 정신 질환은 의지로 극복되는게 아니잖아요. 아픈거예요. 주변에서 몰라주면 속상할 겁니다. 괜찮아요. 속상함과 그저 함께 해주세요. 그러면 당신을 위해 속상함도 흘러가 줄거예요. 오늘도 좋은 날이예요.

(2022-04-19 업데이트)
많은 분들이 이 글을 보신 것 같다. 내가 실제 먹고 있는 영양제로 내용을 업데이트한다.  아래에 기록을 보면 다양한 영양제를 먹어보고 오늘 기준으로 내가 선택한 결과이다. 덧붙여 나는 콘서타와 스트라테라를 아침에 복용하고 있다. 아래 영양제에 대해서는 의사 선생님과 이야기한 적은 없다. 모든 정보는 참고용이다. 모든 약은 간에 무리를 주며 정신과 약들에 대한 개인의 반응은 아주 다르다. 모든 것은 각자 선택의 몫이다. 다만, 복용 여부와 관계없이 자신을 알아가고 삶을 개선할 노력은 끊임없이 하길 바란다.

본론으로 들어가자면, 나는 Huberman 교수님의 Podcast에서 전반적인 지식을 정리할 수 있었다. 영양제 이외에도 많은 내용이 있으니 참고를 하면 좋겠다. 교수님은 최신 연구 내용과 더불어 알려져 있는 다양한 약들을 소개한다. 그 중에서 내가 선택한 것은 오메가 3, 포스파티딜세린, Alpha-GPC이다. 다른 약들도 이야기를 하지만 부작용이 있을 수도 있다거나 일시적인 효과를 준다라고 언급한 약은 제외 하였다. 물론 이분이 정답이 아니기에 믿고 따를 필요는 없었다. 약품 회사에서 지원을 받고 말하는 것일지 누가 아는가?

1) 오메가3 : 국민 영양제가 아닌가?
영상에서는 EPA 300+, DHA 300+을 권장하고 있다. 나는 Now Ultra Omega-3 하루 2알 (아침/저녁 1알씩) 먹는다.
: 총 복용량 EPA 1000mg, DHA 500mg

2) 포스파티딜세린 (Phosphatidylserine)
영상에서는 200+ 권장한다. 나는 가격이 저렴한 Doublewood Phosphatidylserine 을 하루 2알(아침/저녁 1알씩) 먹는다.
: 총 복용량 300mg

3) Alpha-GPC
영상에서 300-600 권장한다. 나는 Nutricost Alpha GPC 하루 2알(아침/저녁1알씩) 먹는다.
: 총 복용량 600mg

위에 약들은 다른 추가 성분이 없는 제품 중에 가장 저렴한 것을 찾았다. 그리고 복용은 식사와 별 상관은 없는 것 같다. 위 3개를 같이 먹고 있다. 일일히 챙기려면 귀찮아서. 물론, 여기에 멀티비타민도 복용하고 있지만 꼭 챙겨 먹지는 않는다.

각각이 어떤 효과를 주는지는 영상에서 교수님이 언급은 하지만, 따로 정리하지는 않았다. 검색해 보면 국문으로 간단한 설명을 볼 수 있다.

한 달 정도 복용을 했는데 머리가 쨍한 기분이 들어서 만족하고 있다. 약간 가슴 윗부분이 답답한 느낌이 들기도 하지만, 집중해서 일할 때 느끼는 기분이라. 오히려 즐기고 있다.

참고만 하시라. 아래에도 써놓은 것 같지만 적절한 수면, 운동, 식사는 기본이다. 나는 주 4-5회 크로스핏(고강도 운동)을 1시간씩 한다. 사실 위에 영양제들 vs. 크로스핏 비교 한다면 무조건 크로스핏이다! 운동만큼 뇌와 몸에 강한 에너지를 주는 것은 없다.

운동 전혀 안하고 있다면 일단 밖에 나가는 게 먼저이고, 조금 적응이 되면 심박수가 70-80%까지 올라오는 운동을 주 2회는 하는 게 좋다고 본다. 기본적인 것을 안 하고 영양제를 먹으면 별 도움이 안 될 것 같다.

간단히 적으려고 했는데. 한 시간이 흘렀다. ;; 다시 나의 일에 집중하자!

약이 참 많다. 앞에 3개가 위에 언급한 약이다. 뒤에는 안먹는다. 사진 찍으려고 꺼내보았다.

https://youtu.be/hFL6qRIJZ_Y

ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus

Andew D. Huberman 교수
https://en.wikipedia.org/wiki/Andrew_D._Huberman

Andrew D. Huberman - Wikipedia

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ADHD의 본질: 뇌의 호르몬 대사 문제

나는 짧은 생각으로 지난 관련 자료들을 읽어 보았을 때 ADHD를 뇌의 호르몬 전달 시스템의 문제라고 받아들이고 있다. "행복 호르몬"이라고 하는 도파민의 재흡수가 너무 빨리 돼버린다는 것이 핵심 문제라고 알고 있다. 그래서 약물 치료에서 사용하는 약들의 대부분이 아마도 도파민의 재흡수를 막는 역할을 한다. 즉, 도파민을 직접 만들어주지는 않는다. 만약 도파민을 증폭시키는 약물이라면 익히 알고 있을 "마약"류라고 볼 수 있다.

기본 영양제 + a

본업이 아니기에 자세하게 보지 않았다만 여러 환우 블로그와 온라인에 이미 정리되어 있는 정보를 보았다. 더 자세하게 정리하자면 이 자체가 나의 본업을 회피하는 행동이 된다. 그러기에 생각나는 대로 내가 먹고 있고 추가로 먹을 예정인 영양제를 간략히 정리한다.

* 기본 영양제

1) 멀티 비타민 : 하루 1-2알로 먹는 것. 기본 중에 기본.
2) 비타민 C: 멀티 비타민으로 충분치 않다. 1000mg 알약을 하루 2개 먹고 있다.
3) 오메가3: 뇌를 위한 국민 영양제 -- 1200mg 1개 x 2캡슐 복용

* ADHD를 위한 영양제

1) SAM-E: 미국에 있을 때 우울증 약 대신 먹었었다. 검색을 해보니 도파민 시스템에 도움을 준다고 한다.
** 21-01-11 200mg 기상 후 빈 속에 ADHD 약과 함께 복용 시작
** 21-03-15 SAM-E는 안먹고 있음. 콘서타 조절이 핵심!
2) L-타이로신: 도파민을 만드는데 도움을 주는 영양제로 알려져 있다.
** 21-04-12 하루 3번 1캡슐 총 1500mg 복용
3) L-테아닌: for 도파민 ** 21-04-30 200mg 1 캡슐 복용
4) 비타민 B: for 도파민 ** 21-04-30 1캡슐 복용
5) 단백질 보충제: 운동 전 or 후에 섭취 1회 ** 21-04-15
6) Ginkgo, DMAE ** 21-04-30 1캡슐 복용 (Nowfood사의 True Focus 영양제)
7) GABA ** 21-05-27 750mg 1 캡슐 1 or 2회 복용

여기서 말하는 ADHD를 위한 영양제는 통용되는 정답이 물론 아니므로 함부로 먹으면 안 된다. 내가 알아본 바에 따라서 시도해 볼 예정인 것일 뿐이다. 언제든 끊을 수 있으며 본디 의사와 상담해서 먹기를 추천한다.

운동과 수면 (update 21-04-30)

주 3회 이상 숨이 턱 막힐 정도로 운동을 하고 있는지, 평소에 최소 5시간 이상 적정 시간(밤 10-새벽 2시)에 잠을 자고 있는지 계속 확인해야 한다. ADHD 약이 도파민을 만들어 주지는 않는다. 재흡수를 막아줄 뿐이다. 대부분의 ADHD 환우들은 우울증과 같은 동반 질환을 가지고 있다. 이 말은 도파민이 이미 충분치 않다는 것이다. ADHD 약이 재흡수를 막아준다고 해도 도파민이 좀 있어야 효과가 있을 것 아닌가? 도파민을 끌어올려줘야 한다. 그래야 약의 효과가 제대로 온다. ADHD 약을 복용하는 분들은 '온다'라는 말의 의미를 아실 것이다. 뇌를 고무줄로 당겨주는 기분. 눈에 힘이 빡! 들어가는 기분. 제대로 느껴야 현실에서 힘을 낼 수 있다. 모두 건투를 빈다.

영양제 효과(?) (update 21-05-27)

오늘부터 GABA를 추가로 먹는다. 식사에서 내가 섭취하는 영양소가 굉장히 한정적인 편이라 뇌에 좋은 것들은 음식에서 섭취한다는 것은 기대하기 어렵다. 그러기에 주섬주섬 하나씩 추가하다보니 먹는 약이 많아졌다. 이제까지 영양제를 추가로 먹어서 불편한 것은 없었다. 오히려 조금 더 쨍한 기분이 들었다. 긍정적인 부분이다. 다행히 생각보다 약들이 비싼 것은 없어서 크게 부담이 되는 것도 아니다. 아무튼 약은 약이다. 루틴대로 먹고 하루를 루틴대로 즐겁게 살아보자.