ADHD 극복의 시작이자 끝!

ADHD를 극복한다?! 달래주며 살아간다. 그 시작은 "수면관리"
사실 나도 아직 @를 극복하고 내가 이루고 푼 삶을 살고 있지 못하기 때문에 위의 제목은 좀 과하다. 그리고 @는 극복한다는 개념보다는 달래주며 살아간다는 말이 더 적합하다. 그럼에도 지금 시점에서 내가 가장 중요하다고 믿고 있고, 실제로 그 효과를 보고 있으며 앞으로도 가장 중요할 것이라고 자신하는 게 있다면 "수면관리"이다. 이는 @가 아닌 일반인들에게도 다들 중요하다고 말하고 있기에 특별할게 없어 보이지만 '뇌'의 기능 장애로 현실적인 어려움을 겪는 @ 환우들에게는 수면관리는 선택이 아니라 필수이다. 내가 생각해낸 것은 물론 아니다. 아래와 같이 인지행동치료 책에도 그렇게 나와 있으며, 나의 담당 의사 선생님도 여러 차례 수면 관리의 중요성을 강조하셨다. 나 역시도 경험으로 얻은 긍정적인 효과를 보고 있다.

 

나의 수면 루틴: 4시30분에 기상하려면?!
만약 이 글을 읽고 있는 사람이 @라면 수면 문제로 어려움을 겪고 있을 가능성이 매우 높다. 혹시 낮 시간을 허투루 보내고 밤이 되어 조급한 마음에 새벽까지 뭔가를 끄적거리고 그 과정에서도 유튜브의 유혹에 빠져서 헛되이 시간을 보내고 있는가? 내가 그랬다. 사실, 나만 그런 것도 아니다. 아래 인지행동 책에서도 다들 유사한 패턴으로 어려움을 겪고 있다고 한다. 자신을 너무 미워하지 말자. 인정하고. 어떻게 하는 것이 좋을까 단순하게 생각하여 실행해 보면 된다. 나의 예를 들어 본다. 나는 5시에는 일하러 길을 나선다. 그러려면 4시 30분에는 일어나야 한다. 6시간 수면을 한다고 가정할 때 (7시간 수면을 권장), 나는 22시 30분 전에는 무조건 잠을 자야 한다. 나의 24시간은 이미 정해졌다. 22시 30분-4시 30분까지는 자는 것이다. 그 외 시간에는 나름의 노력으로 살면 된다. 이를 통해서 하루에 에너지가 보다 넘치고 넘치는 에너지로 하루를 살아갈 수 있다. 깨어 있는 시간에 뭐라도 더 한다고 생각하면 충동적으로 찾아오는 딴짓을 조금씩 줄이게 된다. 이 과정에서 힘을 얻고 @를 극복하는 실마리를 찾게 된다.

아래 글 인지행동 치료에서 "규칙적인 수면"을 위한 행동 지침이다. 참고를 위해 공유한다.

• 성인 ADHD의 대처기술안내서 p293 [책갈피 16.1] "규칙적인 수면"
  1. 숙면을 가장 중요한 첫째 과제로 여기십시오.
  2. 규칙적인 기상 시간을 명확히 하십시오.
  3. 정해진 기상 시간에서 필요한 수면 시간만큼 거꾸로 계산하여, 명확한 취침 시간을 정하십시오. 이 수면 시간은 수면 계획에 포함되어야 합니다.
  4. “수면 모드”로 잘 들어가기 위해 규칙적인 순서를 작성하십시오. 다음날 입을 옷이나 물품 준비, 침대에 들어가기 90분 전에는 전자 장비 사용하지 않기. 독서나 기타 여유 활동하는 것도 포함
  5. 일정 시간 이후에는 카페인 포함 음료를 마시지 않을 것, 알코올 사용을 제한할 것, 침대는 수면을 위해서만 사용할 것, 늦은 시간에 운동을 피할 것, 낮잠을 제한할 것과 같은 기본적인 수면 원칙을 고수하십시오.
  6. 수면에 대한 사고 오류나 편견을 염두에 두십시오. 잠을 충분히 못 잤다 하더라도, 다음날 적절히 기능할 충분한 힘을 가질 수 있습니다.
  7. 밤에 깨더라도 시계나 휴대폰을 보지 마십시오.
  8. 잠이 오지 않는다면, 10분 정도 책을 읽거나 침대 밖에 앉아 있는 것도 좋습니다.