미루는 습관을 고치는 현실적인 방법

미루는 삶: 나의 이야기
앞선 많은 글에 대부분에서 ADHD는 실행 능력의 결핍을 초래한다는 이야기를 했다. 특히 장기적인 목표를 위해서 오늘 약간의 불편함을 감수해야 하는 일에서는 정말 '동기'가 생기지 않는다. 어제 분명히 해내기로 자신과 약속하고 미래 비전을 그려보며 어제 분명히 스스로 감동했던 목표인데도 말이다. 반복되는 좌절을 겪고 이는 습관이 된다. 약물을 먹더라도 이 습관이 잘 바뀌지가 않는다. 성공한 경험이 거의 없으니 작은 성공을 하는 방법을 모른다. 약을 먹어서 정신은 깨어있는데 무엇을 어디부터 해야 할지 몰라서 발만 동동 구르다가 밥 먹고 잠깐 화장실도 다녀오고 하면 약효가 떨어지는 시간이다. 오후가 저녁이 되고 있다. 마음은 조급하다. 그러니 뭔가 더 안된다. 아! 오늘도 망했네. 특별할 것도 없는 나의 이야기다. 

 

미루는 습관을 고치는 현실적인 방법: 5초의 법칙
오늘 유튜브 알고리즘에 의해서 아래 영상을 봤다. 몇 년 전에 봤던 내용의 영상 같은데 ("멜로빈스 5초의 법칙") 다시 보니까 새로운 부분이 있다. 일단 그녀의 말을 조금 정리해 보았다. 

여러분은 일을 미루는 사람이 아닙니다. 일을 미루는 습관을 가진 것입니다. 이 둘은 엄청난 차이가 있습니다. 제가 알려드리는 것을 사용하여 습관을 고칠 수 있기 때문입니다. 모든 습관에는 3가지 파트를 가지고 있습니다.

1) 트리거: '스트레스'
2) 반복하는 패턴: '피하기'
3) 보상 : '약간의 스트레스 해소' 

스트레스를 없애기는 어렵습니다. 우리는 패턴을 바꿔야 한다.
1) 아! 스트레스를 받고 있구나! 인정하자! (자기 관찰)
2) 5,4,3,2,1을 외친다. (전두엽을 자극)
3) 5분만 미루려고 한 일을 하라! (ADHD 인지행동 치료의 10분의 법칙과 동일)
이렇게 하면, 일단 피하려고 하는 '습관'을 고치게 됩니다. 연구 결과에 따르면, 일단 5분을 시작하게 되면 여러분의 80%는 그 일을 계속할 것입니다. 

 

ADHD 인지행동 치료 "10분의 법칙"
나는 이 짧은 영상을 보고 ADHD 인지행동 치료의 10분의 법칙을 생각했다. 인지행동 치료 책에서는 일을 해야 하기 위해서 '좋은 감정'이 필요하지 않다는 걸 인정하라고 했다. "일할 기분이 아니야" 이런 말은 성립이 안 된다는 것이다. 그리고 일단 10분, 즉 600초 동안 그 일을 하라고 한다. 10분을 하고 나서 다시 자기 판단을 해보라고 했다. 대개의 경우, 10분을 지속하게 되면 더 할 힘이 생긴다는 말이다. 오늘의 영상에서 멜로빈스 한 발 더 나아간 것 같다. 5,4,3,2,1이라고 외치는 그 과정이 나의 무기력한 감정을 깨우는 마법의 주문이 된다는 것이다. 나 역시 미루기 선수라서 확신할 수는 없지만 미루는 습관만 고친다면 대단한 일이 아니더라도 자기 존재의 가치를 느끼며 사회의 구성원으로서 하루 하루 삶을 살아갈 수 있을 것이라고 생각한다. 짧게 말해, 뭘 해도 굶어 죽지는 않으리라는 것이다.  

 

멜로빈스 5초의 법칙
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멜로빈스 5초의 법칙