어젯밤 자기 전에 '수면'의 중요성을 떠올리다 5월 24일에 나의 제텔카스텐 노트북에 적어 놓은 다음 글이 생각이 났다. 처음부터 공유하려고 쓴 글이 아니기 때문에 그냥 내 생각이다. 물론, 아래 참고 자료 영상과 더불어 지난 시간 축적해온 나의 일부이다. 나에게 있어서 가장 중요한 것이며 이 생각은 변치 않을 것이다. 살아 있는 한 움직이고 잠을 자고 먹는 행위는 변할 수가 없기 때문이다. 우리는 변하는 것에 너무 관심이 많다. 사실 변하지 않는 것에 집중해야 한다. 어디서 본, 누구한테 들은 기가 막힌 그 '말'도 말 일 뿐이다. 흘러가고 사라진다.
- 문제는 내가 생각하는 그 상황이 아니라 '뇌'
- 온갖 괴로움은 사실 밖에서 오는 것이 아니라 내 안에서 나온다. 그것을 뇌가 인식하게 되면 무기력과 우울, 불안, 분노가 올라온다. 이러한 상태를 우리는 실제하는 나의 상황이라고 판단한다. 그게 아니다. 호르몬의 상태가 그렇게 된 것일 뿐이다. 반복적인 이러한 부정적인 상태는 한 인간을 실제로 나락으로 떨어뜨린다. 나는 오랜기간 이 경험을 하였다. 억지로 생각을 바꾸어서 뭘 해보겠다는 그 의지는 결국 좌절을 부른다. 아! 안 된다. 어리석은 짓이다.
- 보다 확실한 방법은 심장을 자극하는 운동을 하고, 전문적이지는 않아도 되니 10분의 짧은 명상을 하는 것이다. 더 나아가 매일 잠은 규칙적으로 최소 6시간은 자야 한다. 잠이 부족하면 다른 무언가가 있어도 효과가 나지 않는다. 낮잠은 알려진 바 30분 이상 자면 좋지 않다. 20분 정도 타이머를 하고 뇌를 휴식하게 한다.
- 행동 전략이 가장 중요하다. 그래서 나의 운동, 명상, 수면 관리는?
- 운동: 캐틀벨 스윙을 한다. 100개/5분이니까 한번 운동 300-400개씩 하고 있다. 준비와 정리 시간까지 다 합쳐서 30분 이내로 300칼로리를 소모하며 심장에 충분한 자극과 전신 근육에 강한 에너지를 준다. 운동 할 때 머리를 쓸 필요가 없다. 눈을 감을 수도 있다. 이 점이 참 장점이다. '진자 운동'이기 때문에 운동 자체가 곧 명상의 효과를 지닌다. --> '고유감각 훈련과 움직임 명상'
- 명상: 길게 할 필요가 없다고 한다. 나도 단학 등을 알게 되면서 길게하면 대단한 효과가 있을 거라는 기대를 했다. 오랜기간 수련(?)하지 않아서 그 분들의 세계를 다 알지는 못하지만... 나에게는 그러한 노력 자체가 스트레스 였다. 목적이 무엇인가? 도 닦는게 아니다. 단지! 오늘을 사는 것이다. 이렇듯 명상은 알아차림을 위한 것으로서 욕심을 낼 필요도 없이 눈을 쉬게 한다고 생각하면 충분하다. 1-2분만 눈을 감고 있어도 뇌에 많은 부담를 줄일 수 있다. 이 과정에서 물 주머니등에 냉수와 얼음(가능하면)을 넣고 뒷 목과 이마를 식히는 것도 좋다(소뇌, 척수, 전두엽) 배는 따듯하게 하고 머리는 차갑게 해야 좋다.
- 수면: 가장 핵심은 역시 수면이다. 잠이 부족하면 운동, 명상 다 소용이 없다. 나의 하루 루틴에 따라서 4시 30분에는 일어나서 새벽 시간을 활용할 수 있도록 10시에는 잠을 자야 한다. 일찍 자면 멜라토닌이 나오기 때문에 깊은 수면을 길게 하게 된다. 스마트 워치로 측정해보면 그런 경향은 확실히 나온다. '깊은 수면'은 심신에 조각모음을 해주는 것과도 같다. 인간은 해가 지면 잠을 자고, 해가 뜨면 일어났다. 그게 우리 DNA에 박혀있다. '아침형인간' 책을 봐서 그런게 아니다. 우린 그렇게 생겨 먹었다.
- 영양제: ADHD 약은 빼먹지 않고 먹는다. 이에 더해 영양제(2022.04.19 - [TIPS] - 성인 ADHD를 위한 영양제 (22-04-19 Update))는 출근 후 오전 10시 경과 오후 3시경에 먹는다. 확실히 나에게는 효과가 있다.
- 그래서 무엇을 할 것인가? 수월한 상태에서 "ADHD 답게" (2022.04.19 - [MY @ STORY] - 나를 받아들이고 사는 것 (ADHD 답게)) 살면 된다. 이것이 내가 할 수 있는 뇌가 가진 약점을 강점으로 바꾸는 초점행동질문이다.
- 참고 자료
- 초점행동질문 from 원씽 THE ONE THING
- 수월한 상태 from 최소노력의 법칙 "Effortless: Make It Easier to Do What Matters Most"
- Wendy Suzuki 교수 영상 "The Brain-changing Benefits of Exercise"
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